탄수화물 중독은
아름다움의 최대 적!
단맛중독 탈출법과 아름다운습관의 비밀
탄수화물 중독이란,
정제된 설탕이나 단맛이나는 음식을
필요량 이상으로 섭취하면서도
계속 땡기고 허기를 느끼는 증상이다.
단맛 중독이라고도 한다.
정제된 설탕이나 단맛이나는 음식을
계속 섭취가 일어나면
비만은 당연하고 피부까지
염증성노페물이 쌓여
여드름 뿐아니라 주름,노화
그리고 피부결이 오돌토돌해진다.
탄수화물 중독이 일어나는 이유는
단순당과 인슐린에 있다.
탄수화물 중에도 열량이 높고
혈당을 빠르게 올려 비만의 주 원인이 되는 것은
달콤한 정제 탄수화물 가공식품 등에
많이 들어있는 '단순당' 이다.
단순당은 소화가 빨라 포도당으로 빠르게 전환되는데,
대량의 포도당을 처리하기 위해
췌장에서 인슐린이 과도하게 분비되어
혈중 인슐린 농도가 높아진다.
그런데 인슐린 농도가 급격히 높아지면
일시적으로 저혈당 상태가 되고,
스트레스 호르몬인 콜티솔이 분비되어
신경이 예민해지거나 무기력해진다.
콜티솔은 강력한
식욕 촉진 물질인 NPY의 생성을
촉진하고,
저혈당 상태에서 결국 음식과 단것이 당기고,
단것을 먹으면 인슐린 농도가 높아지는
악순환이 계속되고 도파민 내성 문제까지 겹쳐
탄수화물에 중독되는 것이다.
탄수화물중독은 더 많은
탄수화물을 섭취할수록 악화된다.
탄수화물에 중독되면
그것을 섭취하지 않을 경우 뇌의 신경전달물질인
세로토닌(행복 호르몬) 농도가
떨어지는데, 이때 인체가 세로토닌 농도를
높이기 위해(기분이 나아지기 위해)
단것을 섭취하고자
하는 욕구가 커져 더 많은 탄수화물을
섭취하는 것이다.
탄수화물중독
진단 테스트의 항목은 다음과 같다.
10개중 몇개 해당되시나요?
최근 한달 군것질 폭발한 저는...2,3,6,9
4개 해당되고
주로 저녁시간때만 해당이 돼서
위험한 수준은 아니지만 관리가 필요하네요.
▶ 탄수화물 중독 탈출 방법
🍎
좋은 탄수화물 섭취
잡곡,현미,통밀,고구마 등
🍎
단백질 충분히 섭취
단백질은 인슐린과 반대로 작용하는
글루카곤 분비를 촉진해
과도한 인슐린 분비를 억제하고 허기를 방지함.
🍎
식욕 억제하기
레몬, 자몽, 석류 등 신맛이 강한 과일을
섭취하거나 식사 후 바로 양치를 하면
식욕을 억제하는 효과가 있음.
🍎
숙면 취하기
숙면을 취하지 못하면
스트레스에 대한 저항력이 낮아져
폭식을 하거나 탄수화물에 중독되기 쉽다.
🍎
규칙적으로 식사하기
조금씩 자주 먹는 식사는
꾸준한 혈당 공급과 폭식을 예방한다.
3번의 적당한 식사와 2번의 소량의 간식
🍎
술,커피 섭취 제한
▶ 탄수화물 적정 섭취량
-1세 이상 모든 연령에서
평균적으로 필요한 탄수화물 양은 100g
탄수화물 섭취량을 따질 때 g수는
음식의 무게가 아니라 당질함 량.
탄수화물 100g은 약 밥 한공기다.
뇌가 원활히 작용하려면
하루에 적어도 100g(탄수화물)은 섭취해야 한다.
저녁에도 탄수화물을 섭취해야 한다.
저녁에 탄수화물을 먹지 않으면
아침에 저혈당으로 뇌 활동에 지장이 생기거나,
반동 폭식을 할 수 있다.
또 잠자는 동안 뇌 활동을 원활하게 하려면
포도당 공급이 필요하다.
● 개인적으로 계획해본 식단
- 아침
달걀2개, 오메가3, 종합영양제,
익힌 호박 or 고구마 조금, 계피 or 생강 첨가한 꿀물
- 점심,저녁
현미쌀밥 반공기, 냉장보관 반찬 조금,
작은 생선(주3회 이상),
해초 or 토마토 or 데친 양배추
or 데친 브로콜리 or 오이 or 당근 or 파프리카
- 간식
견과류, 신선한 과일, 냉동 블루베리+마
오늘은 탄수화물 중독의 원인 및 증상과 함께
중독을 예방해줄 수 있는 생활식습관
대해 알아봤어요.
대수롭지 않게 여기고 넘어갈 수 있지만,
장기적으로
비만과 몸의 노페물이 쌓여 피부망가짐
성인병을 유발할 수 있기 때문에
평소 중독을 유발하는
생활식습관이 있다면 좋은 습관으로
대체해야겠죠.
나쁜습관은 없애는게 아니라
좋은습관으로 대체하는겁니다.
21일의 법칙=새로운 좋은 습관을 익히는데에는
21일이 걸린다.
그리고 완벽한 습관이 되기까지는
66일이 소요된다고 합니다!
21일이라는 기간은 생각이 대뇌피질에서
뇌간까지 내려가는 데 걸리는 최소한의 시간.
생각이 뇌간까지 내려가면
그 때부터는 심장이 시키지 않아도
뛰는 것처럼,
의식하지 않아도 습관처럼 행하게 된다.
21일 법칙의 대원칙은
① 매일
② 조금씩
③ 일정한 시간에
④일정한 장소에서
⑤기록 관리
아름다움은
좋은 습관이란 실로 짠 천이다.
저와 만나게 되는 모든 여성분들이
더 행복해지길 바랍니다.
-oasis-
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